生活リズムを睡眠で改善する方法

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生活リズムというのは、人生を大きく変えるほど大切なものです。

個人個人にあった生活リズムはありますが、大多数の人は朝起きて夜に寝るというリズムが合っています。

 

しかし、仕事や夜更かしをしてしまいリズムが逆転してしまう事もありますね。

いざ、リズムを戻そうと思っても急には戻らないものです。

 

生活リズムは睡眠が中心になって作られています、そんな睡眠から生活リズムを戻す方法を今回は紹介いたします。

生活リズムが乱れてしまい、これから戻そうと思っている人はぜひ参考にして下さい。

 

目次

  1. 生活リズムとは
  2. 生活リズムが乱れると危険な理由
  3. 生活リズムと睡眠の関係
  4. 睡眠以外に整える方法5選
  5. 生活リズムは睡眠から作り出そう

 

 

1.生活リズムとは

人間には体内時計が備わっており、25時間周期で体内時計は動いています。

一日は24時間ですよね。

なので体内時計と1日には1時間のズレがあるのです。

 

 

こんなデータがあります。

暗室で生活すると起床時間と就寝時間がドンドン後ろにズレていったという結果です。

 

 

これは人間の身体が昨日より1時間遅く寝ると楽(=体内時計通り)となっているからです。

しかし、体内時計通りに生活をしてしまうとズレが積み重なり規則的な生活が出来ません。

 

 

なので規則的な生活を送るために体内時計をリセットし、

体への負担を少なくする習慣=生活リズムが必要なのです。

 

もちろん生活リズムとは○○である。という決まった定義があるわけでは無いです。

 

 

なので、今回は体への負担が少ない習慣を生活リズムとしています。

ちなみに体内時計は、睡眠・血圧・体温・ホルモン分泌・神経などに作用します。

 

理想の生活リズム例

あなたの生活リズムは乱れていますか?

この記事を読んでいるのは、生活リズムが乱れているから直したくて読んでいるはずです。

 

なので、まずは現在の生活リズムと正しい生活リズムにどれ程のズレが生じているのかを確認しましょう。

 

【理想の生活リズム(一例)】

①平日でも休みの日でも7時に起床

②起床後は太陽の光を浴びる

③決まった時間に朝食を食べる

④日中は活動的に動く(会話、スポーツ、仕事など)

⑤午後3時までに30分の昼寝を行う

⑥就寝の4時間前までからお茶やコーヒーなどはさける

⑦寝る2時間前までに食事は終わらせ、喫煙・飲酒もさける

⑧寝る1時間前から室内の明かりは落とす(白熱灯など)

⑨ぬるま湯に浸かりリラックスする

⑩風呂上り以降は電子機器やテレビを見ない

⑪寝室は睡眠に適した環境に整える(室温・湿度)

⑫軽い運動(ストレッチなど)を行い、眠たくなってから寝床に入る

⑬寝床に入ってからは難しい考え事はしない

⑭就寝

 

ズレはありましたか?

あくまでも一例ですが、大枠で見ると上記のような規則正しい生活で毎日過ごすのが理想です。

 

一概に生活リズムを戻すといっても難しいので、一つの目安として上記のリズムを目標にしましょう。

 

 

生活リズムが乱れると危険な理由

なぜ生活リズムが乱れるとダメなんでしょうか?

それは『肉体的・精神的・社会的に悪影響』が生じるからです。

では、それぞれどんな事が生じるか解説します。

 

肉体的影響

  • 生活習慣病になりやすくなる
  • がんの発症リスクが高まる
  • 倦怠感
  • 免疫力の低下
  • 内臓の異常
  • 睡眠障害

 

 

精神的影響

  • うつ病
  • 情緒不安定
  • 自律神経障害

 

社会的影響

  • 集中力の低下
  • 活動力の低下

 

など、身心ともに悪影響を及ぼします。

生活リズムが乱れた生活を長年続けると身体に異常が発生し、結果として寿命も短くなります。

 

生きている間は健康的な生活をおくるためにも、生活リズムの乱れが恐い事は知っておきましょう。

 

 

2.生活リズムと睡眠の関係

睡眠からリズム生成

後ほどメカニズムを説明しますが、生活リズムを戻すには太陽の光を浴びるのが一番良いのです。

しかし、太陽の光を浴びる為には朝に起床する必要があります。

 

 

仮に朝の6時ごろに寝て夕方の16時ごろに起床したとしたら、冬では日も沈みかけてて夕日を見れるかどうかです。

これでは太陽の光を浴びたくても不可能なので、まずは起床時間を決めましょう。

 

 

殆どの人が睡眠時間を気にすると思いますが、優先すべきは起床時間です。

まず起床時間を太陽の光を浴びる事ができる8時などに設定します。

 

 

あとはいつも通りの就寝時間で大丈夫ですが、必ず決めた起床時間に起きましょう。

そして起床後に30分程度太陽の光を浴びましょう。

 

 

起床時間を設定して朝に太陽の光を浴びるというリズム作りです。

いきなり完璧な生活リズムは作れませんので、まずは睡眠から正常なリズム作成をして、少しづつ戻していきましょう。

 

 

睡眠の質とは

睡眠の質とは「深い眠り」が出現している時間が長く、スッキリ目覚める事ができる状態です。

生活リズムを整えている最中は、今までの乱れた生活リズム中に寝ていた時間帯とは異なった時間帯に眠る事になります。

 

 

なので、最初の内は十分な睡眠時間を取る事は難しいと思います。

睡眠時間の代わりに『質』にこだわりましょう。

 

『質』にこだわる事で、睡眠時間が短くてもしっかりと休む事が可能です。

というわけで睡眠の質を深堀していきます。

 

 

眠りの深さがポイント

睡眠中は『深い眠りのノンレム睡眠』と『浅い眠りのレム睡眠』があります。

質にこだわるならば、いかにして『ノンレム睡眠』を長時間出現させるかがポイントになってきます。

 

しかし、ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に現れるので6時間睡眠のうち全てノンレム睡眠という訳にはいきません。

例)レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠…

 

ノンレムの中でも就寝後の最初の3時間が最も深い『ノンレム睡眠』なので、最初の3時間は特に重要だと覚えておきましょう。

 

 

環境を整えてスッキリ快眠

最初の3時間を大事にする為に睡眠の環境を整えましょう。

 

環境を整えるといってもピンからキリまでありますので、ここでは簡単に整えれる事項を挙げていきます。

 

①室温を夏なら26℃、冬なら16℃前後にする

②湿度は50%程度を保つ

③服装は大きめのサイズで素材はシルク

上記の3点は簡単に整える事ができる事項です。

 

あくまでも本来の目的は、生活リズムを元に戻す事です。

まずは、それが元に戻れば睡眠の質をより追及してきましょう。

 

 

鍵を握る自律神経

生活リズムの乱れは多大なストレスを与えて自律神経のバランスを崩します。

 

バランスが崩れると夜になっても交感神経が優位のままで寝付けない。

という事になります。

 

 

副交感神経とのバランスを保たないと睡眠からリズムを作りにくいし、病に伏せてしまう元凶にもなりかねます。

なので、あなたの生活リズムは副交感神経にかかっているともいえます。

 

 

バランスを保つために優位になっている交感神経に対抗すべく、意図的に副交感神経を優位にするような行動をしましょう。

例えば、大きく複式呼吸をする。ストレッチする。ぬるま湯につかる。などです。

また自律神経はストレスとも密接な関係にあります。

 

 

ストレスを減らそう

先ほども説明したように、

生活リズムの乱れ=ストレスです。

 

 

そしてストレスは、交感神経を優位にします。

少しでも交感神経を抑える為にもストレスを減らしましょう。

 

 

前述で提案した「起床時間を一定にする」というのもストレス軽減に一役かっています。

残念なことに今はストレス社会です。

 

 

性格にもよりますが、意図的にストレスを発散しないとストレスは溜まっていきます。

気が付いた時には「うつ病」と診断されていた。

なんて事が無いように定期的に解消しましょう。

 

 

睡眠以外に整える方法5選

生活リズムを整える基本は「睡眠」ですが、これから紹介する方法を併用する事で更にリズムを整えやすくなるので最速でリズムを戻したい方は併用してください。

 

太陽の光を浴びてリセット

前述でおススメした太陽の光を浴びる理由を説明します。

体に備わっている「体内時計」をコントロールしているのは、目にある視交叉上核という部分です。

 

 

太陽の光を浴び、目で確認するとそれが刺激となり視交叉上核に伝達され体内時計を調整してくれるのです。

また、太陽の光は自律神経を整えてくれる作用があるとともに睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌も抑えてくれます。

 

 

これが朝に起きて日光を浴びるべき理由です。

 

 

朝食を食べて身体を起こす

朝食を食べる事で脳や身体に必要な栄養素を取り込むとともに内臓を活動させるきっかけにもなります。

 

食べるという行動は脳と内臓を起こし、日中に活動する為にも必要不可欠です。

また、朝食は習慣化しやすいメリットもあります。

 

 

ブルーライト遮断で快眠導入

スマホやパソコン、LEDライトなどに使用されているブルーライトですが、これは睡眠前に見るべきものでは無いと言われています。

その理由は、直接目で見る事ができる光の中でも「もっとも紫外線に近い光」と言われているからであり、太陽の光を浴びようで説明した「メラトニンの分泌」が関係してきます。

 

 

メラトニンは睡眠導入ホルモンと言われる程、睡眠に深く関わるものです。

ブルーライトを長時間見る事は、視交叉上核にダメージを与えメラトニンの分泌を抑制します。

 

その為、睡眠前にブルーライトを発するものを遮断する事でメラトニンがしっかり分泌され、快眠できるという訳です。

 

 

運動で快眠を導く

運動は体に適度な疲労感を与え、睡眠を導入するきっかけになってくれます。

 

またストレス発散にもなるため、自律神経のバランスを保つ部分でも重要な役割を果たします。

日中は、活発な運動を行い。

 

睡眠前などは静的なストレッチなどを行い上手く交感神経と副交感神経のオン・オフを切り替えましょう。

 

 

飲み物で整える

圧倒的におススメなのは”牛乳”です。

 

何故なら、牛乳に含まれるトリプトファンとカルシウム成分が睡眠導入や精神安定ホルモンの材料となるからです。

ホットミルクにするとリラックスにもなるので飲む際は温めましょう。

 

 

生活リズムは睡眠から作り出そう

いかがでしたでしょうか?

生活リズムの乱れは、今までの崩れた日常が積み重なって形成されたものです。

 

 

それを急に元に戻すというのは、体にストレスが掛かりますし睡眠も十分にとれない事が多いです。

なので、よほどの理由が無い限りは最初に説明した『起床時間を決めて太陽の光を浴びる』という事から初めて、少しづつもとに戻していくのをおススメします。

 

では、あなたが理想の生活リズムを手に入れる事ができる事を願って、今回はここまでとさせて頂きます。