空腹で寝れない原因はストレス!私がおススメする対処法

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どうして夜になると小腹が空くのか?

「小腹が空いて眠れない」そんな経験も一度や二度ではないはずです。

 

その時に決まって聞こえてくるものがあります。

「ちょっとくらいなら食べても太らないよ~」という悪魔のささやきが。

 

「このままでは眠れないし、ちょっとだけ…」と誘惑に負けて食べると体重が増える。

ガマンして寝ようとしても気になる。

 

そんなつらい夜を解消する方法を紹介します

今回の内容を実践するだけで、ぐっすり眠れる夜を迎える事ができます。

 

何でお腹が空くと眠れないの?

お腹が空くと眠れない理由

お腹が空いていると眠りにくい理由は動物としての本能が関係していると言われています。

 

お腹が空くと胃や腸から脳を通じて『食べ物を探せ』という命令がくる。

それに従うかのように身体は交感神経が活発になり、副交感神経が抑制されるというのが大まかな結論です。

 

 

つまり、昔はお腹が空けば狩りをして獲物を捕まる必要があった。

その為には、体と脳が休んでいては話にならないので身体を動かすための交感神経を活発にして、眠りや休憩に働く副交感神経は静かにして貰わなければならないのです。

 

 

いわば、興奮状態です。

脳を通じて「起きなさい!お腹を満たしなさい!」という命令がきて興奮状態になりつつあるので「眠たいから寝るよー」とは、すんなりいかないのです。

 

これが、空腹だと眠りにくい理由とされています。

 

では何故、お腹が空くのか分かりますか?

 

「そんなの知らないよ!空くものは仕方ないだろう!」と思わず、しっかり理由を学びましょう。

 

お腹が減るメカニズム

お腹が空くと感じるのは、『血糖値』が関係しています。

 

糖尿病の人が「血糖値が高いですね」と医者に言われたしているのをドラマなどで見た事もあるでしょう。

その血糖値です。

 

血糖値は、血の中に含まれている糖分の量だと思っておいてください。

 

血糖値は何かを食べると上昇し、何も食べないと減少。これが高ければ『満腹だ~』と感じ、下がれば『お腹が空いたよー』と感じます。

 

血糖値が下がるのは、糖が脳や体を動かす為のエネルギーだからです。

脳や体を動かす筋肉に働いてもらうために血糖を渡す。渡した分だけ血糖値が下がるのでお腹が空くという訳です。

 

つまり、生きていく為に糖を消費しているのです。

厳密にいうと上の説明では違うのですが、身体生理学のマニアックな話になってくるので上記のような感じだと覚えておくとOKです。

 

さてさて、ここで疑問に思う人もいると思います。

「体を動かすとお腹が空くのは分かったけど、昼間よりも活動が少ない夜や寝る前ならばお腹は空きにくいんじゃないの?」

 

「なんでいつも寝る前に小腹が空くの?」っと。

 

動きだけで見ればその通りなのですが、実は他にも大事な要因があるのです。

次は、それを見ていきましょう。

 

夜に小腹が空きやすい理由

考えられる理由は大きく4つあります。

概日リズムのせい

概日リズムは体内時計です。

この体内時計は、朝の8時ごろにはあまり空腹感を感じないように、夜の8時に最もお腹が空くようにホルモンや体温・血圧を調整します。

 

先ほど説明したように昔は狩りをしていました。

夜は明かりも無い時代ので、真っ暗でとても狩りなどできません。

 

しかし、日中はお日様が明るく照らしてくれるので狩りができます。

 

つまり、狩りが出来ない時間の間(夜)にしっかりと食べてお腹を満たし、狩りができる時間帯にはしっかり動けるようにしておかなければ生き抜くことが難しかった。

 

だから、体内時計は「食べて明日に備えてね」と空腹をうったえてくるのです。

これが夜にお腹が空く理由の一つ目です。

 

食べ物の刺激情報

  • スマホ
  • テレビ
  • パソコン

何を見ても食べ物の情報は簡単に入ってきます。

 

自分は見る気が無くても、強制的に美味しそうな食べ物を見せられる「飯テロ」と言われるものまであります。

 

そのような情報を受け取るだけで、脳が刺激されて過去の美味しい物を食べた記憶を思い出して空腹感が呼び起こされます。

 

情報過多の時代が夜に小腹を空かせる要因の一つを担っているのです。

これが二つ目の理由です。

 

炭水化物が多い

炭水化物は糖質が主です。

 

その為、血糖値を上げやすいのですが、反面で上げすぎてしまう部分もあるのです。

血糖値が上りすぎると脳も「ヤバい高すぎる」と思って、血糖値を下げるホルモンを分泌します。

 

その結果、血糖値が下がってしまう。

血糖値が下がったので空腹だと勘違いして空腹感が出てしまうという流れです。

 

なので、バランスが悪い食事が空腹感を感じさせる三つ目の理由です。

 

睡眠不足による要因

睡眠時間が短いと『グレリン』という空腹ホルモンが活発に出てきます。

 

その『グレリン』が「腹が減ったぞ~、甘いものが食べたいぞ~」と脳にうったえてくるのです。

 

これが空腹を感じさせる原因の四つ目です。

 

以上が夜中にお腹が空きやすい要因でした。

どうでしょう?

 

テレビではグルメ番組が流され、スマホでネットサーフィンをしてると広告などで美味しそうな料理が写し出される。

こんな状態では小腹が空くのも当然ですよね。

 

空腹とイライラやストレスは密接に関係しているのですよ。

次は、その事について説明していきましょう。

 

何故イライラ?空腹とストレスの関係

「お腹が空いた」って感じる部分(摂食中枢)と「イライラする」と思う部分(偏桃体)は非常に近くにあるのです。

 

空腹を感じる摂食中枢が刺激されると近くにある偏桃体も一緒に刺激されてしまうのです。

 

なので、お腹が空くとイライラしてしまうのです。

個人差がありますが…

 

私は特に空腹時はイライラしやすいタイプなので非常に困ります。

イライラすると余計に眠れなくなるのです。そこを説明していきます。

 

イライラすると余計に眠れない

イライラすると自律神経が乱れます。

笑いながら怒れないように、イライラしながら副交感神経を優位にしてぐっすり眠る事は難しいのです。

 

概日リズムお腹が空く→食べ物を探す為に交感神経が活発になる→偏桃体も刺激される→イライラする→スマホを見れば食べ物の刺激→お腹が空く→眠れずにイライラする→自立神経が乱れて更に

 

もう最悪なサイクルですね。

こうなってしまっては困ったものです、ぐっすり眠るには時間がかかるでしょう。

 

では、こうならない為の対策方法を覚えておきましょう。

 

夜にお腹が空いて眠れない時の対処法

カロリーが低い物を食べる

一番簡単な解決策で、お腹が空いて眠れないならば何か食べてしまえばいいという考えです。

 

でも、ピザやステーキ、カップラーメンなどの高カロリーな物を食べるわけにはいかないので、低カロリーな食べ物を選びましょう。

 

  • ヨーグルト
  • りんご
  • 味噌汁
  • おかゆ
  • おでん(こんにゃく・大根・しらたき)
  • ゼリー
  • コンソメスープ
  • バナナ
  • 豆腐

などがおすすめです。

 

他にも色んな食べ物がありますが、ポイントは【低カロリー・温かい・水分が多い・消化に良い】です。

 

私が、何よりも重視したのは『手軽さ』です。

なので、ナタデココ入りゼリーかインスタント味噌汁をストックしています。

日持ちもするし手軽に買えるので、個人的にはおススメです!

 

しかし、夜に何か食べる以上は太ってしまうのも覚悟しておかなければなりません。

「私は食べずに空腹を紛らわす方法を知りたいの!」という方は、次の方法を実践してください。

 

空腹を紛らわせる方法

水を大量に飲んで寝る

水なのでカロリーを気にしなくてOKで満腹感も得られます。

途中でトイレに行きたくなるのが難点ですが。

 

軽い運動をする

軽い有酸素運動をする事で身体が脂肪を分解して糖を生み出そうとします。

その結果、一時的に空腹感が薄れます。

あまり運動しすぎると目が覚めてしまうので、ストレッチ程度がおススメです。

 

ツボを押す

食欲抑制のツボを押すと気持ちマシになります。

押すツボは、足の親指から母指球あたりです。

それと微笑んだ際に顔がへこむ部分です。

上記2か所を2分ほど刺激するのもありです。

 

お風呂に入る

お風呂に入って副交感神経を優位にさせる方法です。

空腹感は紛れませんが、リラックスと副交感神経のごり押しで眠る方法です。

 

ただ、体温が下がるタイミングで眠くなるので入浴後から1時間程かかります…

以上が空腹を紛らわせる方法です。

 

 

試したことありませんが、軽い運動をしてから大量に水を飲んで、お風呂に入りながらツボを押すと完璧かも…

そこまでしてもダメなら、何か胃に入れてしまった方が早いと思いますが、本当に夜に食べると太るのでしょうか?

 

その信憑性を見てみましょう。

 

夜中に食べると太るって本当?

夜中に食べると太ると言われている理由

残念ながら、夜に物を食べると日中の食事よりも太りやすいのが実際です。

理由としては、【BMAL1】の影響が大きいです。

 

 

BMAL1とは、体脂肪を蓄えようとするたんぱく質の一種で別名「肥満遺伝子」とも言います。

こいつが、概日リズムと連動して夜の食事は太りやすくしているのです。

 

 

BMAL1が多い時間帯は、太りやすいのです。

一日の中で一番少ないのが昼の14時~15時です『おやつの時間』ですね。

 

 

一番多いのは22時~2時で、14時~15時の20倍です。

イメージとしては、おやつの時間に食べるホールケーキと24時に食べるケーキ1切れは同じという事です。

 

小腹に悩まされている私たちとしては、たまったものではありませんね。

でも、これが事実ですので食べる際はある程度の覚悟が必要です。

 

 

仮に何か食べたとしても翌日に少し活動量を増やせば取り返せます。

なので、何を食べるか?が重要になってくるは言わずとも理解できますよね?

 

おススメな食べ物は前章で紹介しているのでそちらを参照にしてください。

 

寝る前に食べる時の注意点

「食べるものは、低カロリーなものを選びました。」

でも、それを底なしに食べては低カロリーを選んだ意味がありません。

 

食べる際は、以下の注意点を守りましょう。

①一口20回以上噛んでゆっくり食べる

しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激できます。

 

②摂取カロリーは200kcalまでに抑える

特に決まりはないのですが、200kcalで十分な満腹感が得られます。

 

もし、「次の日に頑張るし、しっかり食べたい」という考えならばおススメしたい食べ物があります。

 

 

食べると睡眠に効果的な物

私のおススメは、ホットミルクとバナナの組み合わせです。

ミルクは、トリプトファンを含んでいて快眠作用のセロトニンを作る事ができます。

 

ホットにする事で体も温まりますし、リラックスできます。

 

バナナも同じようにトリプトファンを含んでいてるのと炭水化物も多く満腹になります。

牛乳はコップ一杯の200mlで138kcal

バナナは一本で100kcl

合計240kcalです。

少しカロリーオーバーですが、スムーズに眠りたい人にはおススメです。

 

空腹だとストレスで眠れない

長くなりましたが以上が、寝る前の空腹と睡眠の関係でした。

お腹が空いてしまうのは仕方がない事なので、空腹に対してどのように対応するかが大事です。

 

カロリーを意識して紛らわせる方法を取るか、思い切って食べてしまうか。

あなたの状況にあった方法を選択するのがベストではあるのですが、忘れないで欲しい事は【睡眠は大事】という事です。

 

カロリーを意識するあまり、睡眠不足になると別の要因で太りやすくなります。

目の前の数値だけでなく体の内部で何がおきるのかまで考えて選択しましょう。