筋トレ初心者が知っておくべき知識を経験者が教えます!

ライフスタイル
スポンサーリンク

 

「よし。筋トレしよう!」

「目指せシックスパック!」

と意気込むのはいいですが、少し待ってください。

 

筋トレは間違ったやり方をすると怪我に繋がりますし、筋肉もつきません。

それどころか、逆に筋肉が落ちてガリガリになることもあり得ます。

 

初心者はメニューや道具にばかり注目してしまいがちで、基礎知識がおろそかになりがちです。

 

パーソナルトレーナーの資格を持つ私から言わせてもらうと、

「トレーニング方法よりも基礎知識の方が大事!」

です。

 

今回は、

  • これから筋トレを始めたい人
  • 筋トレについて全く詳しくない人

向けに知っておいて欲しい基礎知識について解説していきます。

 

筋トレに基礎知識が絶対に必要な理由

初心者が知識を身につけるべき理由は、怪我をするリスクを減らすためです。

効率の良いトレーニング方法やメニューの名前や種類を知るよりもリスク管理の方が大事です。

 

間違ったトレーニングは怪我をする

筋トレは筋肉に負荷をかけて修復を繰り返すことで、筋肉を太くしていきます。

つまり、筋肉を傷つけるわけです。

 

当然ですが、その傷つけ方を間違えれば筋肉はボロボロになりますし、鍛えている部位以外でも怪我します。

 

 

極端な例ならば、重い負荷でベンチプレスをして耐え切れずに首に重りを落として亡くなるケースもありますし、上手く横に逃げても肩を脱臼する。
腕のトレーニングをするも負荷が大きすぎて代償動作で腰を痛めて、筋トレどころか日常生活にも支障をきたす。
体幹トレーニングで腹筋を鍛えた翌日に腰や首が痛い。

 

こんなケースは、山ほどあります。

 

 

「筋トレをしようと!」と思い立つのは良いことですが、メニューや効率にばかり拘るのではなく『安全なリスク管理と正しいフォーム』を身につける。

 

怪我をしない方法を学ぶことこそが初心者が身につけるべき知識です。

 

 

ベンチプレスやスクワットであれば、最初はウエイトは必要ありません。

動画などで正しいフォームを見て覚えて、自分の体重のみでやってみる。

 

トレーニングする際は2~3回でいいので動画で自分のフォームを撮影して、お手本動画と見比べる。

見比べて違いがあれば修正し、分からなければジムのスタッフや筋トレの知識がある人に聞く。

 

1か月もあれば身に付きますし、自重でも効果は十分に得られます。

怪我のリスクを減らしてから、ゆっくりと重りを使っていきましょう!

 

 

知識を追い求めても終わりはない

怪我をしないためのフォームを身につけたら、何より実践してみましょう。

 

  • 効率の良いトレーニング方法
  • メニュー
  • サプリメント

と知識ばかりを追い求める人が多いのですが、キリがありません。

 

世の中にあるすべての知識を頭に入れてもトレーニングしなければ筋肉がつきません。

 

セット数や栄養などの知識は筋トレしながら、少しづつ自分に合ったものを発掘すればOKです。

 

目的によってトレーニング方法は変わる

当然ですが、目的が異なれば筋トレの方法も変わります。

例えばボディビルダーのように筋肉を大きくするメニューとスポーツ選手が身につける筋肉のメニューは違います。

 

極端なことを言うならば、腕を太くしたいのに太もものトレーニングばかりしていても効果はありません。

 

ダイエット・運動不足解消、鍛えたい部位など自分の目標を明確にして、それに合った方法を選別できる知識がないとムダになります。

 

初心者のうちは、効率どうこうよりも安全に関する知識が一番必要です。

それ以外ならば、次で解説する基礎知識を覚えてましょう。

 

初心者は基礎知識だけ覚えておこう!

ここでは初心者が怪我をしない為の知識と効果を得るための知識について解説していきます!

 

運動と栄養と休養の3つが大事!

栄養の基本は食事でバランスよく摂る

筋トレだけに限らず運動の原則は【運動・栄養・休養】です。

 

ひたすらトレーニングだけをして全く食事もプロテインも取らない栄養不足の状況では筋肉が成長しません。

それどころか、やせ細っていきます。

 

筋肉の成長に必要な栄養は『タンパク質』です。

なので、肉や卵など動物性のタンパク質と大豆などの植物性のタンパク質をしっかりと取りましょう。

筋トレ=プロテイン と勘違いしている人も多いのですが、栄養はバランスよく食事から摂取するのが原則です!

特に卵は摂取しやすく、栄養バランスも良いのでおススメします。

 

 

ボディビルダーを目指すのなら別ですが、「筋肉をつけたい」「身体を鍛えたい」だけならば『炭水化物・脂質・タンパク質・無機質・ビタミン』の5大栄養素をバランスよくとりましょう。

 

プロテインでタンパク質だけを摂ってもバランス的には間違いですので、要注意です!

 

休養はトレーニングと同じくらい重要

「筋トレを毎日するべきですか?」と聞く人がいるのですが、答えは基本的にはNOです。

 

腹筋や背筋などの体幹部は回復も早く毎日しても支障がありませんが、胸や腕などの筋肉はトレーニングしたら2~3日の休養が必要です。

 

 

なぜなら、筋トレで筋肉は一時的に傷つきます。

その傷ついた筋肉が元に戻る際に、同じ負荷がかかっても大丈夫なようにより強く・太くなろうと成長します。

 

休養が十分だと成長してマッチョになれるのです。

 

しかし、休養が不十分な状況でトレーニングをすると、筋肉が更に傷つけられて成長できません。

これをオーバーワークといいます。

 

オーバーワークを続けると筋肉の成長が追い付かずに、体が疲弊して逆にやせ細っていきます。

せっかくトレーニングしても逆効果になってしまうので、休養はしっかりとりましょう。

 

因みに今日は腕のトレーニング、明日は足のトレーニングという具合に鍛える部位を変えての毎日のトレーニングはOKです。

 

今日は腕、明日も腕、明後日も腕のトレーニングでは逆効果という意味なので、勘違いしないようにしましょう。

 

 

サプリやプロテインについて

初心者のうちはサプリやプロテインを気にする必要はありません。

「どこのメーカーのプロテインが良い、クレアチンが~、BCAAが~」と探すと終わりが見えません。

 

人それぞれで体質も体格も違うので、何が合うかなんてわかりません。それに先ほど説明したようにプロテインもサプリメントも『栄養補助食品』です。

 

食事で栄養素を摂取して、不足分を補うのが補助食品なわけです。

 

 

まるでサプリやプロテインが飲むだけでマッチョになる魔法の薬品のように考えている人がいますが、トレーニングしないと筋肉は成長しません。

 

それを追い求めるよりも筋トレしたほうが効果がありますので、初めのうちはごちゃごちゃ考えないで十分です。

 

 

目的別の負荷とセット数

目的によってトレーニングする重さと回数を変化させなければなりません。

 

例えば、

  • 筋肉を大きくしたいのであれば、10回するのが限界の重さで3セットくらいがベストです。

 

  • 重さを増やして記録を伸ばしたいのであれば、3回が限界の重さを1~3セットがベストです。

 

  • 筋肉の持久力を上げたいのであれば、20回が限界の重さを5~10セットしましょう。

 

一番は自分の持てる最大負荷を測ってから「重さの80%で10回を3セット…」

などと、決めるのが良いのですが最大負荷を測るのは難しいです。

 

もし、測りたい場合はフィットネスジムなどでサポートをして貰いながら測りましょう!

 

 

筋肉痛について

「筋トレしたのに筋肉痛がこなかった…」

とガッカリしている人がいるのですが、筋肉の成長に必ずしも筋肉痛が必要なわけではありませんので、落ち込まなくて大丈夫です。

 

例えば、トレーニングした部分がちょっとだるくなる程度でも効果はあります。

筋肉痛が起きるくらいきついトレーニングをしたのに比べると効果は少ないですが、全くの無意味というわけではありません。

 

なので、筋トレに筋肉痛が必須であると勘違いしないようにしましょう。

 

 

ダイエットと増量の相関について

栄養とカロリーが十分な状態で筋トレすれば筋肉が太く成長します。

逆に栄養が十分でもカロリーが不足している状態であれば筋肉が太くならずに痩せます。

 

 

つまり、

  • ダイエットと筋肉の増量を同時にするのは不可能
  • 筋肉を成長させたいのであれば、ダイエットは諦める
  • ダイエットしたいのであれば、筋肉の成長は諦める

 

余分な脂肪を無くして、筋肉が大きいマッチョな身体になりたいのであれば【増量期と減量期】に分けなければなりません。

 

その辺は難しい話になりますので、省略します。

言いたいことは、痩せながら筋肉を大きくするのは無理ということです。

 

 

リバウンドについて

「ダイエットに成功したけどリバウンドした~」と聞いたことがありませんか?

リバウンドは、一時的にダイエットに成功したものの半年後にダイエット前よりも体重と体脂肪が増えてしまった状態です。

 

 

これは食事や有酸素運動だけに頼ったダイエットをした後に不衛生な生活を過ごした時になります。

端的にいうと『筋肉不足』です。

 

 

先ほど、カロリーが不足していると筋トレしても筋肉が太くならないと言いました。

なので、ダイエット中の筋トレは意味がないように感じますが全然違います!

 

 

なぜなら、太くはなりませんが筋肉を限りなく維持することができるからです。

 

ダイエット中などのカロリーが不足している状態で運動すれば、基本的に脂肪が減って体重が減ります。

それと同時に筋肉も一緒に減っていきます。

 

運動を全くしないで食事だけのダイエットをすると筋肉が大きく減ります。

筋肉が減ると日常生活での消費カロリーも減ります。その状態でドカ食いなどをすると筋肉が減っている分、ダイエット前よりも簡単に体重が増えるわけですね。

 

 

これがリバウンドになるメカニズムの要因と言われています。

もちろんもっと複雑な要素も絡んでいますが、このイメージでOKです。

 

筋トレするとカロリーが不足している状態で減っていく筋肉を限りなく少なくしながら、体重を落とせるのでダイエットに筋トレは必要なんです。

 

筋トレすれば体重が落ちても筋肉の量が少ししか減らないので、消費カロリーも激減することが無いので、ドカ食いしてもリバウンドしにくい身体を作れます。

 

なので、リバウンドしたくない健康的に痩せたい人ほど筋トレが必要不可欠です。

以上が、筋トレ初心者に知っておいてほしい最低限の知識です。

 

 

筋トレについて勉強する具体的な方法

さて、ここまで基礎知識について解説してきましたが、筋トレに慣れてくればメニューやセトレーニングのやり方、休憩の時間なども勉強するべきです。

その時に何を見て勉強すれば良いのかを紹介します。

 

 

私が個人的におススメするのは、解剖学と生理学です。

正直、この2つを勉強すれば残りの知識はテクニック的な部分になるので身体で覚えたほうが早いです。

 

 

解剖学とは骨や筋肉など、生理学は生体反応や筋繊維などについてです。

解剖学が分かっていれば筋肉がどんな動きをするのかがわかるので、小手先のメニュー方法に振り回されずに済みます。

 

 

自分が鍛えたい部位はこういった動きをするから、この動きをすれば鍛えられる。

ここを鍛えたから逆の筋肉もバランスよく鍛えよう!なども分かってきます。

 

 

生理学が分かっていれば、テレビや雑誌の画期的な新しいダイエット方法などに目移りすることも無くなります。

こういった身体の根本について勉強するべきです。

 

 

生理学については、医学書の本がおススメです。新品で買うと軽く1万円近くするので、古本屋などで安い中古を1冊買えば十分です。

 

解剖学については、本でも良いのですがアプリの方が覚えやすいです。

人体模型を3Dで見れるアプリがありまして、理学療法士なども愛用しています。有料ですが、2000円程度なので本を買うよりも安いです。

 

そういった人体の基本を学んでから、トレーニング方法や栄養学などを深堀していきましょう。

興味のある論文を読むのも面白いです。

 

 

ただし、現在は肯定されているものが3年後には全否定されているのも珍しくないので、勉強し続けなければ知識は古くなりますし、終わりも見えなくなります。

 

知識を追い求めるあまり、筋トレをおろそかにしないように注意しましょう。

 

 

初心者は自宅とジムのどちらが良いか?

知識を学んだなら、実際に筋トレしましょう!

個人的には初心者は最初の3か月はジム。残りは自宅をおススメします。

 

ジムと自宅の大きな違いは2つです。

  • 費用
  • 環境

 

費用は自宅の圧勝

ジムであれば月会費で6,000円はかかりますので、1年通えば72,000円です。

それに対して自宅であれば器具さえ揃えれば、それ以上のお金はかかりません。

 

 

ダンベルを40kgならば5,000円もあれば揃います。

あとは工夫次第で十分トレーニングできます。

 

ただし、ダンベルなどのフリーウエイトは自由が利く反面、危険度も高まります。

 

初心者のうちはジムでトレーナーに使い方を教えて貰ったり、フォームを見てもらって、問題がなくなれば自宅でのトレーニングに移行しましょう。

 

 

環境はジムが整っている

 

自宅であれば移動時間が無いのがメリットです。

 

ちょっとした時にトレーニングしたくなれば、服装も天候も気にしないで今すぐにできます。

ただ、器具は場所を取りますし、部屋が汚ければトレーニングするスペースの確保から始めなければなりません。

 

 

あと、自宅だと何時でも出来るので逆に意欲が湧かなくてダラダラしてしまいがちです。

それに対して、ジムだと器具も豊富にありますし、スペースも広くてキレイです。

いつでも風呂やプールなどにも入れる環境も整っています。

 

 

ジムには運動を目的にしている人ばかりなので、乗り気ではなくても行ってみると周りの雰囲気に合わせている内に気分が乗ってきます。

 

なので、とりあえずジムにさえ行けば意外とトレーニングできてしまうメリットもあります。

 

筋トレは最初の3か月を乗り切るのがポイントなので、環境が整ったジムを利用するのがおススメです。

3か月続けて筋トレが習慣化したら、あとは自宅でマイペースにやっていきましょう。

 

正直、効果うんぬんの話は自宅でもジムでも変わりません。

大事なのは安全性と継続するモチベーションです。

 

初心者は、この2つで挫けやすいのでジムを活用したほうが安心です。ただ、費用は安くないので長くても半年程度にするか、1回制のジムを探すなどの工夫をしましょう。

 

筋トレで得られる効果と経験談

筋トレは本当に良いものです。

健康診断の結果もよくなりますし、自分に自信もつきます。

そして何より鍛えられた身体を見るのは、ほれぼれします。

 

そのあたりについては「筋トレを3か月続けたときの体験談」で解説していますの参考にしてみてください。

 

私は、安全面にさえ注意すれば筋トレは費用対効果が高い自己投資だと思います。

 

もちろん、思うようにトレーニングできなかったり、筋トレ中はしんどくて堪りませんが乗り越えた後の爽快感は最高です!

 

筋トレ初心者は、安全へのリスク管理と基礎知識を学んで小手先のテクニックに振り回されずに楽しい筋トレライフに挑戦してみてはどうですか?